뼈를 상하게 하는 생활습관, 뼈를 건강하게 하는 생활습관

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

뼈는 우리 몸을 지탱해주고 내부 장기를 보호하며, 근육이 수축할 경우 지렛대 역할을 하여 운동을 도와주는 아주 중요한 조직입니다.

 

뼈를 상하게 하는 생활 식습관과 반대로 뼈를 건강하게 해주는 생활 식습관에 대해 적어보려 합니다.

 

먼저, 뼈를 상하게 하는 생활 식습관에 어떤 것이 있는지 알아봅시다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 흡연과 음주

 

흡연은 폐에도 좋지 않지만, 뼈에도 좋지 않습니다. 담배는 안 좋은 성분이 많지만 몸의 모세혈관을 수축시켜 피의 흐름을 나빠지게 만들고, 그러면서 위장 기능이 떨어져 칼슘 등의 영양소 흡수가 낮아지게 됩니다. 뿐만 아니라 여성호르몬의 분비를 약화시켜 뼈 건강을 망치는 주범이기 때문에 흡연 중이라면 금연을 권장드립니다.

 

음주 또한 뼈 건강을 해치는 주범입니다. 과도한 음주는 조골세포의 활동을 억제해 골소실을 촉진시키고 있습니다. 

보통 하루에 3잔 이상 마실 경우 골소실 위험성이 높아진다고 합니다. 걷거나 뛸 때 온몸의 관절에서 통증이 느껴지면 골괴사증을 의심해 봐야 합니다.

 

 

 

 

 

2. 카페인이 들어간 음료

 

카페인이 함유되어 있는 커피나 녹차, 홍차 등을 조심해서 마셔야 합니다. 카페인이 함유되어 있는 음료는 칼슘이나 비타민 등의 영양소를 몸 밖으로 내보내 흡수를 방해하기 때문입니다.

 

카페인이 들어간 음료를 섭취 시 하루에 3잔 이하로 섭취할 것을 권장하고 있습니다.

 

 

 

 

3. 인이 많이 든 식품

 

육류, 어류, 난류, 우유, 견과류, 곡류, 채소, 두부 등 인이 많은 식품도 과잉 섭취를 주의해야 합니다.

인과 칼슘 섭취 비율을 1대 1로 권장하고 있으며 인과 칼슘 섭취 비율이 클수록 골밀도가 떨어지기 때문입니다.

 

인은 과잉 섭취할 경우 몸속의 칼슘과 결합하여 대변으로 배출이 되고 있으며 이로 인해 칼슘의 섭취율이 낮아지고 골밀도도 낮아지는 현상을 초래하고 있습니다.

 

칼슘이 많은 음식은 우유, 요구르트, 치즈 등의 유제품, 녹색채소류, 멸치, 뱅어포, 무청, 다시마, 콩제품 등이 있지만 실제 섭취하는 것에 비해 흡수율은 20~ 40%밖에 되지 않기 때문에 필요시 칼슘영양제를 같이 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

4. 목욕

 

샤워, 목욕을 할 때 샴푸, 바디워시 등 많은 제품을 이용하고 있습니다. 그중 트리클로산이라는 성분이 문제가 될 수 있습니다.

 

트리클로산은 항생물질이나 방생 제로 박테리아 오염을 줄이거나 예방하기 위해 제품에 첨가되는 성분입니다. 하지만 우리 몸에 트리클로산이 다량 흡수될 경우 성 호르몬을 교란시켜 골밀도를 떨어뜨릴 수 있습니다.

 

트리클로산이 함유되지 않은 제품으로 씻더라도 항균효과는 차이가 없기 때문에 되도록 트리클로산이 함유되지 않은 제품을 골라 사용하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

뼈를 건강하게 만들어 주는 생활 식습관에 대해서도 알아봅시다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1. 풍부한 영양소 섭취하기

 

채소의 비타민C는 뼈를 생성해 내는 세포를 만들어내고, 비타민의 항산화 작용이 골격계에 이미 생긴 손상을 다시 복구할 수 있습니다. 또한 채소는 칼슘과 기타 무기질 양을 늘려주기 때문에 골밀도를 높여줄 수 있습니다.

 

하루에 단백질을 100g 정도 섭취할 경우 폐경기가 올 때 골량을 유지해주고, 노년에 골절 위험을 줄여줍니다.

 

열량이 낮은 음식만 섭취 시 신진대사가 느려지고 근육량이 줄어 불안감을 유발하기 때문에 적절한 식단을 유지해주는 것이 좋습니다.

 

시금치, 새우, 붉은 육류 등 마그네슘, 아연이 풍부한 음식을 섭취해 주는 것도 좋습니다. 마그네슘은 칼슘의 섭취를 도우며 아연은 골수 세포의 형성을 돕고 골밀도 손실을 방지합니다.

 

 

 

 

 

2. 비타민D

 

비타민D는 식품으로 얻는 양이 미미하기 때문에 영양제 섭취와 햇빛 쬐는 것이 필수입니다. 

 

하루에 30분 정도 햇빛을 쬐며, 산책하는 것을 권장합니다. 다만, 자외선 차단제는 꼭 바르고 햇빛을 쬐어야 합니다.

 

비타민D 하루 적정 섭취량은 400~800IU입니다. 하지만 결핍이 있는 경우 1000~ 5000IU까지 권장되고 있습니다.

 

 

 

 

 

3. 적절한 운동

 

근력운동은 골밀도를 개선하고 염증이나 통증을 줄이는데 좋습니다. 뼈를 건강하게 하는 데에도 도움이 되기 때문에 스쾃, 런지, 푸시업 또는 아령이나 덤벨 등을 이용한 운동을 해주면 좋습니다.

 

유산소 운동도 도움이 되며 걷기, 자전거, 수영, 계단 오르기 등의 운동이 있습니다.

 

 

 

 

노화로 인한 골밀도가 감소하는 것은 어떻게 할 수 없지만, 조금이라도 늦추기 위해 조금이라도 더 건강한 신체로 다닐 수 있도록 올바른 식습관을 지향한다면 건강한 노후생활을 즐길 수 있을 것으로 보입니다 :)