수면에 도움되는 것, 불면을 일으키는 것

 

 

 

 

 

 

 

 

 

잠은 보약이다 라는 말이 있습니다. 잠을 어떻게 잤는지에 따라 하루를 건강하게 보낼 수도, 힘들게 보낼 수도 있습니다. 하루에 평균 7~9시간의 수면을 취해야 하며, 너무 적은 잠을 자는 것도 문제이지만 너무 많이 자더라도 문제가 발생할 수 있습니다. 

 

하루에 6시간 미만의 수면을 취하는 경우 7~9시간의 수면을 취하는 사람들보다 심장병에 걸릴 확률이 두배 더 높을 수 있습니다. 

 

수면 시간뿐만 아니라 수면의 질도 중요합니다. 수면 부족에 시달린다면 각종 질병 감염에 취약한 상태가 되고 기억력에 문제가 생길 수 있습니다. 또한 쉽게 화가 나거나 짜증이 날 수 있으며, 고혈압이나 당뇨병에 걸릴 확률이 증가하게 됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◎ 불면을 일으키는 것

 

 

1. 긴장 및 불안감

 

몸이 긴장을 하게 되면 스트레스가 쌓이게 되면서 오히려 잠이 들 수 없는 환경이 됩니다. 자기 전 불안한 생각이나 긴장이 되는 행동을 하지 않는 것이 좋습니다. 잠들기 1~2시간 전 가볍게 읽을 수 있는 종이책을 읽거나 잔잔한 음악을 틀어놓고 긴장감을 풀어주는 것이 좋습니다.

 

 

2. 전자기기 사용

 

가까이서 보는 핸드폰이나 노트북, 컴퓨터 등 전자기기를 자기 전 계속 보게 되는 경우 뇌를 자극하여 쉽게 잠들지 못하게 할 수 있습니다. TV처럼 적절한 거리를 유지하게 되면 크게 불면을 일으키지는 않지만 되도록 1~2시간 전에는 전자기기를 멀리 두고 눈과 머리에 휴식을 주는 것이 좋습니다.

 

 

3. 불규칙한 식사 및 수면 패턴

 

최소 잠들기 4시간 전에 식사를 마치는 것이 좋습니다. 저녁에는 자극적인 음식이나 음주 등을 하게 될 경우 수면을 취하는데 방해가 될 수 있기 때문에 간단하게 먹거나 부담스럽지 않은 요리로 먹는 것이 좋습니다. 자기 전 배가 많이 고프다면 계란이나 오이나 당근처럼 생채소, 데운 우유나 카페인이 없는 따뜻한 차를 마시고 자는 것이 좋습니다. 

 

일정한 수면 패턴도 중요합니다. 최적의 수면시간은 밤 12시가 되기 전 잠드는 것이 좋으며 보통 밤 10~ 2시 사이에는 잠이 들어야 숙면에 도움을 주는 멜라토닌 호르몬을 촉진시켜 가장 깊은 수면을 취할 수 있게 해 줍니다.

 

나에게 맞는 수면 패턴은 내가 가장 잠들려고 하는 시간대를 취침시간으로, 깨어났을 때를 기상시간으로 정하여 지켜주는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

◎ 수면에 도움 되는 것

 

 

 

1. 수면에 도움 되는 환경

 

침대는 잠을 자기 위한 용도로만 사용하는 것이 좋습니다. 침대 위에서 일을 하거나 누워서 TV 시청을 하지 않습니다. 잠이 들려고 누웠지만 30분이 지나도 잘 수 없다면 일어나 간단히 산책을 한다거나 스트레칭 등을 해주어 몸이 편안함을 느낄 수 있도록 해줍니다.

 

빛이 있게 되면 멜라토닌 호르몬이 생성되지 않기 때문에 침실은 조명을 끄고 커튼을 치는 등 되도록 빛이 들어오지 않게 해 주거나 어두운 조명으로 조성해주는 것이 좋습니다. 

 

 

2. 운동

 

너무 과격한 운동보다는 매일 30분 이상 땀이 날 정도의 운동을 하게 되면 수면유도에 도움이 될 수 있습니다.

보통 자기 전 1시간 30분~ 4시간 전에는 격렬한 운동은 자제하는 것이 좋습니다. 

 

 

3. 수면 유도해주는 식품

 

잠이 오지 않는다면 상추, 우유, 체리, 아몬드. 허브차 등을 마시는 것도 도움이 됩니다. 잠이 오지 않아 조치를 취하는 것보다는 저녁 식단에 이 식품을 추가하여 먹는 것이 도움이 될 수 있습니다.

 

카페인이 들어있는 식품은 되도록 섭취하지 않는 것이 좋습니다.

 

 

4. 건강상태 확인

 

내 몸에 영양분이 부족하거나 다른 질병에 의해 불면이 생길 수 있습니다. 이경우 병원에 방문하여 혈액 검사 및 소변 검사 등을 통해 내 몸에 질병이 있는지, 부족한 영양분이 있는지 확인하여 건강한 방향으로 바꾸도록 노력하는 것이 좋습니다. 

 

혈액검사는 내과를 통해, 수면의 질을 확인하기 위해서는 수면클리닉을 방문하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

잠은 매우 중요하기 때문에 평소 잠의 질을 높여 활기찬 하루를 보낼 수 있도록 하는 것이 좋습니다.