건강한 상태에서의 배변은 하루 3번 이내, 일주일 3번 이상 바나나처럼 굵은 모양으로 나오고 초콜릿색을 할 때 건강한 배변활동을 하고 있다고 볼 수 있습니다.
보통 아침에 일어난 후에 아침 볼일을 볼 때 5분 이내에 해결을 보게 되면 쾌변을 본다고 하죠.
변비는 변이 딱딱하게 굳어 힘을 많이 줘야 하거나 배변 횟수가 일주일에 3회 미만 이거나 배변 후 잔변감이 남아있는 경우를 통칭합니다.
변비가 계속될 경우 항문에 악영향을 미쳐 대장 및 항문 관련 질병이 발생할 수 있습니다.
상태가 좋아지지 않을 경우 변비약을 통해 개선하는 것도 괜찮습니다. 하지만 생활습관을 교정하지 않고 변비약을 통해 개선하는 것도 괜찮습니다. 하지만 생활습관을 교정하지 않고 변비약만 의존 시 내성이 생겨 장이 스스로 운동하지 않을 수 있고 3개월 이상 변비가 계속된다면 만성변비로 볼 수 있습니다.
만성 변비가 된다면 이때는 병원에서 검사를 받아 원인과 해결책을 찾는 것이 좋습니다. 제일 좋은 것은 만성이 되기 전 생활습관을 교정하여 장 건강을 되찾는 것이 좋습니다.
1. 물 마시기
우리 몸무게의 70% 정도가 물인 만큼 무엇을 하든 물 마시는 것은 굉장히 중요합니다. 기상 직후, 첫 잔은 입을 한번 헹군 뒤 뱉어내고 그 뒤 물을 마시면 됩니다. 하루에 평균 2리터 정도 섭취를 하면 좋으며 한 번에 섭취하는 것보다 조금씩 마셔 채워주는 것이 더 좋습니다.
2. 채소 및 과일 섭취
식이섬유가 가득한 과일과 채소를 섭취 시 장운동을 도와주며, 장 내부의 염증을 줄여주어 배변을 도와주게 됩니다. 보통 식이섬유가 많은 식품은 양배추, 사과, 브로콜리, 콩, 해조류, 곤약, 고구마 등이 있습니다.
다이어트를 하기 위함도 있지만 원활한 배변 활동을 위해 해독주스를 만들어 먹기도 합니다. 아래 레시피를 알려 드립니다.
-해독주스 만들기
1. 준비물 : 토마토, 당근, 브로콜리, 양배추 100g씩 사과, 바나나 각 25g
2. 토마토, 당근, 브로콜리, 양배추를 깨끗하게 씻어 믹서기에 갈기 쉽게 작게 잘라줍니다.
3. 냄비에 재료들을 넣은 후 물 800ml를 넣고 센 불로 끓이다가 끓으면 뚜껑을 닫고 중불로 10~15분 정도 끓여줍니다.
4. 채소를 삶은 물은 버리지 않고 채소와 분리하여 식힌 후 채소는 1인분(25g)씩 나눠 냉장 보관합니다.
5. 채소 25g과 과일 각 25g , 채소 물 200ml를 믹서기에 넣어 갈아줍니다.
6. 먹기 힘들 경 우 요구르트를 하나 넣고 같이 마셔도 됩니다. 식전에 마셔주면 좋습니다.
3. 유산균 섭취
장내 유익균을 늘리는 유산균을 섭취하여 배변에 도움을 주는 것도 좋습니다. 처음부터 많은 유산균이 있는 것을 섭취하는 것보다는 적은 수부터 점차적으로 시작을 하는 것이 좋으며, 과민반응을 나타낼 수 있는 원료가 있는지 확인 후 섭취하는 것이 좋습니다. 보통 가루형과 캡슐형이 있으며 내가 먹기 편한 걸로 골라 섭취하면 됩니다.
보통 자기 전 먹는 것보다 기상 직 후 먹는 것이 아침 배변 활동에 더 좋을 수 있습니다.
4. 변비에 도움 되는 운동 및 배변 자세
배변을 보기 좋은 변기는 양변기보다는 좌식 변기가 더 좋다는 사실 알고 계시나요? 양변기에서 볼일을 볼 때도 발 받침대를 두면 항문에 무리가지 않고 볼일 보기가 더 편해집니다. 또한 되도록 신문이나 책, 핸드폰을 보지 않고 배변에만 집중을 해야 건강한 배변활동을 할 수 있습니다.
>>변비에 도움이 되는 운동<< 을 클릭하시면 변비에 도움이 되는 운동을 확인할 수 있습니다.
장에 도움이 되는 생활습관을 지속하여 기분 좋은 하루가 될 수 있도록 하는 것이 좋겠습니다 :)
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