단백질 많은 음식, 단백질 하루 섭취량 알아보기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

단백질은 우리 몸을 구성하는 기본 요소 중의 하나로 물 다음으로 많은 성분을 차지하고 있습니다. 우리 몸의 다양한 기관, 효소, 호르몬 등을 이루는 주성분으로 이루어져 있습니다.

 

단백질도 적당한 섭취가 중요하며, 너무 많은 섭취로 인해 간 질환이나 소화 및 흡수 쪽에 문제가 생길 수 있습니다. 반대로 적은 섭취로 인한 문제는 영양결핍이나 염증성 장질환 또는 혈관이 탄력도가 낮아져 혈관 질환 위험성이 높아질 수 있습니다.

 

단백질 함유 식품이 어떤 것들이 있는지, 하루에 권장 섭취량은 어느 정도인지 알아보도록 합시다.

 

 

 

 

 

먼저, 평균적인 단백질 하루 섭취량은 체중 1kg당 *1.2g~1.5g 정도를 섭취해줘야 합니다.

예를 들어 50kg 인 사람이 하루 섭취량은 60~ 75g이 권장 그람수입니다.

 

적정 단백질 그람수는 연구결과마다 다를 수 있고 얘기가 모두 다를 수 있으니 잘 알아보고 섭취해주는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

 

1. 닭가슴살

 

닭가슴살은 저지방 고단백 식품으로 다이어트를 하는 분들이 특히나 더 많이 먹는 식품입니다. 단백질은 100g당 23g 정도로 적지 않은 수치입니다. 또한, 소고기보다 필수 아미노산이 풍부하여 간장의 기능을 좋게 합니다.

 

다른 육류에 비해 금액도 저렴한 편이어서 쉽게 두고 먹을 수 있지만 금방 상할 수 있기 때문에 냉장보관 시 2일 이내, 냉동 보관 시 6개월 이내에는 소비해야 합니다.

 

백색 근섬유로만 구성되어 있어 육즙이 쉽게 빠져나가 퍽퍽해질 수 있기 때문에 여러 가지 조리법을 참고하여 시도해 보거나 시중에서 판매하고 있는 가공 닭가슴살을 구매하면 촉촉한 닭가슴살이나 닭가슴살을 가공하여 만든 소시지나 스테이크 등 선호 식품을 구매하는 것도 좋습니다.

 

 

 

 

 

2. 계란

 

계란도 닭가슴살과 함께 단백질이 많은 식품 중 하나입니다. 5~60g의 계란 기준으로 단백질 함량은 6g 정도입니다.

 

계란 노른자에는 콜레스테롤이 많이 함유되어 있어 되도록 하루 4개 이상 먹지 않는 것을 권장하고 있습니다. 흰자에는 단백질만 함유되어 있기 때문에 노른자를 제외한 흰자만 섭취를 해도 좋습니다. 

 

좋은 계란을 고르는 방법은 계란에 찍혀있는 문자 끝이 1,2번이 제일 좋습니다. 3,4가 찍혀있다면 저렴하더라도 되도록 권장하지 않습니다.

 

계란은 기름에 부쳐 먹는 것보다 삶아 먹는 것이 더 좋습니다. 반숙으로 먹고 싶다면 물이 끓은 후 중불에서 7~9분 이내, 완숙으로 먹고 싶다면 10~12분 정도로 삶아 먹는 것이 좋습니다. 익힌 후 찬물에 두셨다가 꺼내면 껍질을 까기 쉽습니다.

 

 

 

 

 

3. 두부

 

두부는 밭에서 나는 소고기라 불리는 콩으로 만들어진 식품입니다. 두부는 100g당 8g 정도의 단백질이 함유되어 있고 식물성 지방이 들어 있어 채식을 하는 사람들은 필수로 섭취하는 식품 중 하나입니다.

 

하지만 칼로리 자체가 낮은 것은 아니기 때문에 유의하여 섭취를 해주는 것이 좋습니다. 여러 가지 요리로도 먹을 수 있습니다. 단순히 데친 후 김치와 함께 먹거나 찌개, 부침, 만두, 포만감을 위해 으깨어 밥과 함께 섞어 먹기도 합니다.

 

좋은 두부를 고른 방법은, 원산지나 유전자 변형 콩이 섞였는지 확인 후 구입하는 것이 좋습니다. 시중에서 구매 시 GMO가 표기되지 않은 상품을 고르는 것이 좋습니다. 모서리 부분이 부서지지 않은 것이 좋으며, 흔들어 봤을 때 거품이 나거나 탁한 빛을 띠는 경우 구매를 권장하지 않습니다.

 

 

 

 

 

4. 우유 및 치즈 

 

우유나 치즈에도 단백질이 함유되어 있습니다. 비타민이나 지방 등도 함유되어 있으며 단백질은 우유는 100g당 3g 가량, 치즈도 1장당 3g정도의 단백질이 함유되어 있습니다.

 

칼슘도 섭취할 겸 섭취하면 좋습니다. 다만, 유당 불 냉증이 있는 경우 소화불량이 올 수 있기 때문에 가급적 우유 대신 두유나 치즈만 섭취하는 것이 좋습니다. 우유는 과하게 먹을 경우 철분이 결핍되어 영양 불균형이 올 수 있기 때문에 되도록 하루에 500ml 이내로 먹는 것이 좋습니다. 치즈의 일일 권장량도 2장 정도입니다.

 

특히 치즈는 여러 종류가 있기 때문에 나에게 맞는 치즈를 찾는 것도 하나의 즐거움이 될 것입니다.

 

 

 

 

5. 소고기

 

붉은 육류 중 단연 단백질이 높은 식품을 꼽아보라고 한다면 소고기가 꼽히고 있습니다. 부위마다 차이는 있을 수 있으며 보통은 100g당 단백질 함량은 2~30g 정도 됩니다. 

 

그렇기 때문에 과 섭취 시 하루 단백질 섭취량도 초과할 수 있기 때문에 주의해서 먹어야 합니다. 나이별로 달라질 수 있지만 보통 하루 고기 권장 섭취량은 100~150g 정도입니다. 식당에서 1인분만 먹어도 하루 권장 섭취량은 모두 섭취하겠습니다.

 

 

 

 

 

의외로 하루 권장 섭취량을 채우지 못하는 사람들이 많습니다. 이런 경우 단백질 보충제를 따로 섭취하여 하루 단백질 권장량을 섭취할 수 있습니다. 단백질 보충제도 종류가 매우 많기 때문에 보충제로 채워야 하는 경우 어떤 제품이 나에게 맞는지 꼼꼼히 찾아본 후 섭취를 해야겠습니다 :)