아연 많은 식품 알아보기

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

아연은 효소의 구성요소로 생식기능 성숙, 면역, 세포 성장 등 면역 기능을 원활하게 해주는 미량 무기질입니다.  또한, 호르몬 활성과도 연관이 있어 성장 호르몬이나 성 호르몬, 갑상선 호르몬 등에 영행을 미치며, 인슐린 작용에도 영향을 미칩니다.

 

아연은 주로 과섭취보다는 결핍되는 경우가 많으며 하루 권장 섭취량은 어린이의 경우 성별이나 나이에 따라 달라질 수 있으며 평균 4~8mg , 성인 남성은 10mg , 성인 여성은 8mg을 권장하고 있습니다.

 

상한 섭취량은 성인 기준 남성은 최대 45mg까지, 여성은 최대 35mg까지 권장하고 있습니다.

 

과잉섭취로 인해 급성 아연 중독 증상이 생긴다면  설사, 구토, 복통 등이 발생될 수 있지만, 급성 중독인 경우에는 아연 섭취를 중단하면 증상이 호전됩니다. 하지만 장기간 과잉 섭취 시 구리나 철 영양상태가 저하되거나 면역 능력 손상, HDL 콜레스테롤 저하 등이 발생할 수 있으니 주의하여 섭취를 하는 것이 좋습니다.

 

반대로 결핍될 경우 면역력이 저하되어 감기와 같이 감염성 질환에 노출될 확률이 높으며, 식욕 감퇴, 성장 지연, 점막, 피부, 머리카락 및 위장에 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

아연이 많이 들어 있는 식품을 알아두어 적절히 섭취하는 것이 좋겠습니다.

 

 

 

 

 

1. 굴

 

굴은 바다에 우유라고 불리는 만큼 영양도 많고 아연도 많이 함유되어 있습니다. 아연의 함유량은 100g당 13.2mg 정도가 함유되어 있으며 칼륨과 칼슘, 철분과 같은 무기질도 풍부하게 함유되어 있어 성인병 예방에도 좋습니다. 다량의 콜레스테롤이 있지만 타우린도 같이 함유되어 있어 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지해줍니다.

 

해산물인 만큼 제철 시기인 10월~ 2월까지 섭취하는 것이 좋습니다. 생굴로 섭취 시 노로바이러스에 감염될 확률이 높기 때문에 생굴을 섭취 후 복통, 설사, 구토 등의 증상이 있다면 병원에 방문에 치료해야 합니다. 

 

생굴로만 섭취 가능한 것이 아닌 여러 음식으로도 먹을 수 있습니다. 굴전, 굴라면, 굴찜, 굴구이, 굴죽, 국 굴밥 등 다가오는 겨울철 먹기 좋습니다. 다만 아연의 함유량이 많기 때문에 참고하여 섭취를 하는 것이 좋습니다.

 

 

 

 

 

2. 새우

 

새우의 아연 함유량은 100g 기준으로 2.3mg 정도입니다. 아연뿐만 아니라 키토산, 칼슘, 타우린 등이 많이 함유되어 있어 섭취하기 좋습니다. 고혈압을 예방해주거나 성장 발육에 도움을 주기 때문에 청소년기에 많이 섭취를 하면 좋습니다.

 

새우 제철 시기는 9월~ 12월이며, 보통 이 시기에는 소금구이로 많이 먹고 있습니다. 다만, 차가운 체질이시거나 통풍, 새우 알레르기가 있는 분들은 새우 섭취를 피해 주시는 것이 좋습니다.

 

새우는 종류에 따라먹는 방법도 다양합니다. 새우젓, 튀김, 새우전, 건새우, 소금구이, 새우죽 등 다양하게 섭취가 가능합니다.

 

 

 

 

 

3. 붉은 육류

 

땅에서 자란 동물들의 붉은 육류 아연 함유량은 100g당 평균 6.5mg 정도입니다. 아연뿐만 아니라 단백질, 비타민B6이나 비타민B1 2등 다른 곡류나 생선, 채소에서 얻지 못하는 영양분을 섭취할 수 있습니다. 하지만 붉은 육류는 단백질 함유량이 많아 성인 기준 하루 150g 내외로 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

붉은 육류의 경우 굽거나 튀기는 것보다는 삶거나 쪄서 먹는 것이 건강에 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

4. 달걀노른자

 

달걀노른자의 아연 함유량은 100g당 3.7mg 정도입니다. 비타민 B의 복합체 중 하나인 콜린이라는 성분과 지용성 비타민, DHA가 풍부합니다. 단백질이 많고 저렴한 금액과 섭취하기 쉬워 다이어트할 때도 많이 이용하는 식품 중 하나입니다.

 

단순히 계란 프라이로 먹거나 삶거나 볶음밥, 오므라이스, 계란국 등으로 섭취할 수 있지만 콜레스테롤 문제가 있어 하루에 2~3개 이상 먹지 않는 것을 권장합니다.

 

 

 

 

 

이토록 동물성 식품에 주로 아연이 풍부하기 때문에 다양하게 섭취를 하는 것이 좋지만, 식품마다 하루 섭취량도 참고하여 과하지 않게 먹는 것이 중요합니다.

 

식물성 식품 중에서는 견과류나 콩류, 버섯 등이 아연이 함유되어 있는 식품이 많지만 아연 흡수를 방해하는 인자가 있어 식물성 식품으로만 섭취하려고 하는 것보다는 동물성 식품을 적절히 섭취하여 아연을 충분히 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

동물성 식품으로 섭취하는 것이 어렵다면 아연 영양제를 따로 섭취해주는 것이 좋습니다.