좋은 지방 나쁜지방 하루 적정 섭취량

 

 

 

 

 

 

 

 

 

'지방'이라고 한다면 흔히 혈관을 막히게 하는 주범, 많이 먹으면 좋지 않다고 많이 생각할 수 있습니다. 주로 지방을 많이 섭취하게 되면 비만 및 각종 성인병에 노출될 수 있기 때문에 안 좋게 생각하게 되지만 좋은 지방을 적절히 섭취해주게 되면 오히려 건강에 도움이 됩니다. 

 

우리가 꼭 섭취해야 할 지방이 어떤 것이 있는지 알아보고 적정량을 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

▶ 나쁜 지방 (트랜스 지방 & 포화 지방)

 

포화 지방이라고 무조건 나쁜 지방은 아닙니다. 상온에서 고체형태로 존재하며, 육류나 계란, 치즈 등 모두 포화지방으로 분류되고 있으며, 적절히 먹을 경우 건강에 도움을 줍니다. 하지만 과다 섭취 시 혈중 콜레스테롤을 증가시켜 암과 심혈관, 내 혈관 질환 , 비만, 당뇨병을 발병할 수 있는 위험성을 지니고 있습니다. 

 

포화지방은 섭취하는 총칼로리의 10%가 넘지 않도록 해주는 것이 좋습니다. 하루 적정 섭취량은 15g 정도이며, 콜레스테롤 섭취량이 많은 경우 하루 총칼로리의 5~6% 이하를 섭취하는 것을 권고하고 있습니다. 

 

대략적인 식품영양 표는 >>식품영양성분표<< 를 클릭하시면 검색하여 확인하실 수 있습니다.

 

포화지방이 많은 음식은 육류, 계란, 치즈, 아이스크림, 그릭 요거트, 프렌치프라이, 카페라테, 우유, 마요네즈, 버터, 라드, 코코넛 오일, 팜 오일, 케이크, 과자, 코코넛 밀크, 코코넛 크림, 초콜릿, 초콜릿 스프레드 등이 있습니다. 

 

굽거나 튀긴 음식보다는 데치거나 쪄서 먹는 것이 좋습니다. 지방이 적은 육류 또는 지방을 제거한 살코기 위주로 먹는 것이 좋습니다.

 

트랜스 지방은 액체 상태의 식물성 기름을 반고체나 고체 상태로 가공하는 과정에서 생성되는 지방을 뜻합니다. 

 

트랜스 지방의 종류는 마가린, 마요네즈, 케이크, 빵, 치킨, 팝콘, 감자튀김, 초콜릿 과자, 크로와상 등과 같이 인스턴트 음식들에 함유되어 있습니다. 트랜스 지방 섭취 권장량은 약 2g 정도입니다. 먹지 말라는 것과 동일하며 첫 번째 적어놓은 콜레스테롤을 증가시키는 지방이 주로 트랜스 지방입니다. 

 

일단 식품을 튀기거나 굽거나 하는 등의 조리방법이 들어가는 경우 트랜스지방이 증가할 수 있습니다. 에너지를 만드는 데에만 쓰이며 우리 몸에는 전혀 도움 되지 않는 지방입니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

▶ 좋은 지방 (불포화지방)

 

불포화지방은 상온에서 액체 형태로 되어 있는 지방을 뜻하며 오메가-3 지방산도 있습니다. 오메가-3와 오메가-6는 우리 몸에서 자체 생산이 불가하기 때문에 음식을 통해 섭취를 해줘야 합니다. 

 

불포화지방산은 식물성 기름을 뜻하고 있으며 주로 해산물이나 마카다미아나 피스타치오 등과 같은 견과류, 참기름, 들기름, 아마씨유, 아보카도, 올리브유 등의 식품에서 섭취할 수 있습니다. 열이 가해지면 쉽게 성분이 변경하기 때문에 생으로 먹는 것이 좋습니다.

 

오메가-3 지방산은 심장 건강이나 성장, 면역 건강에 꼭 필요한 지방이며, 연어나 고등어, 청어 등의 생선류에서 섭취할 수 있습니다. 케일이나 시금치, 양배추와 같은 녹색채소에서도 오메가-3 지방산을 섭취할 수 있습니다. 

 

견과류의 하루 권장 섭취량은 호두 14개, 캐슈너트 18개, 피칸 15개, 아몬드 24개, 땅콩 35개 정도로 권고하고 있습니다.

 

 

 

 

 

 

우리 뇌의 80%는 지방으로 만들어져 있기 때문에 좋은 지방과 더불어 우리 몸에서 만들어지지 않는 필수 지방산은 꼭 음식으로 섭취를 해줘야 합니다. 

 

가공 식품은 되도록 멀리하는 것이 좋으며 녹색채소와 생선, 견과류, 올리브유를 적절히 섭취해주면 혈관 건강과 뇌 건강, 내장지방 감소 등의 변화를 느낄 수 있습니다. 

 

육류 섭취 시 되도록 무항생제 육류 또는 초원에서 풀을 먹으며 자란 육류를 섭취하는 것이 좋습니다. 버터, 생크림, 요거트나 치즈 등의 유제품은 원유 99% 제품이나 당이 들어있지 않은, 자연치즈 등으로 섭취하는 것이 좋습니다. 

 

 

좋은 지방을 섭취하여 우리 몸이 건강할 수 있도록 항상 관리해주는 것이 좋겠습니다 :)