탄수화물 종류 및 식품 하루 권장 섭취량

 

 

 

 

 

 

 

 

 

우리가 먹는 식품 중 대부분 탄수화물이 어느 정도 함유되어 있습니다. 어떤 식품이든 과하면 좋지 않기 때문에 적당히 섭취하는 것이 좋지만, 어느 정도가 적당한지, 어떤 식품을 먹어야 우리 몸에 도움이 될지 알아두는 것이 좋습니다. 

 

개인마다 체형, 활동량, 알레르기 등 섭취할 수 있는 식품이나 양이 모두 다르기 때문에 나에게 맞는 탄수화물을 찾는 것이 좋습니다. 

 

탄수화물이란 탄소, 수소, 산소가 다양한 형태로 결합하여 이루어진 유기화합물이며, 단당류, 이당류, 다당류, 특수 당류 등으로 나뉘어 있지만 단순 탄수화물(정제), 복합 탄수화물(비정제), 식이섬유 등으로 정의할 수 있습니다.

 

 

 

 

 

▶ 정제 탄수화물

 

정제 탄수화물은 포도당, 과당, 설탕 등과 같이 단순 당으로 이루어져 있거나 정제 과정을 통해 배아와 껍질 등을 제거한 곡물들을 모두 정제 탄수화물이라고 합니다. 

 

흰쌀밥, 쌀로 만든 떡 종류, 밀가루로 만든 면 종류, 설탕, 초콜릿, 케이크, 음료수, 과자, 아이스크림, 도넛, 빵, 자장면, 피자 등

 

우리가 평소에 주변에서 쉽게 먹을 수 있는 식품들은 대부분 정제탄수화물로 볼 수 있습니다. 

 

정제 탄수화물은 소화 흡수율이 높아 저장성이 높아지게 되며 혈당이 빠르게 상승하게 되고, 빠르게 상승한 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되면서 빠르게 혈당이 떨어지게 됩니다. 

 

올라갔던 혈당이 빠르게 떨어진 경우 갑작스러운 배고픔을 느끼게 되어 다시 탄수화물을 섭취하는 악순환이 반복되게 됩니다. 

 

정제 탄수화물을 계속 섭취하는 것을 반복하는 경우 혈당 차이가 커져서 당뇨에 걸릴 위험이 크고 몸에서 배출이 되지 않고 저장되려고 하기 때문에 비만될 확률이 높습니다. 

 

그래서 정제 탄수화물을 나쁜 탄수화물이라고 지칭하고 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

▶ 비정제 탄수화물

 

비정제 탄수화물은 말 그대로 정제를 거치지 않은 탄수화물을 뜻하고 있으며, 정제 탄수화물과 비교했을 때 단순 당이 상당이 낮고 섭취 시 소화 흡수율이 낮기 때문에 혈당을 천천히 올려 인슐린이 정상적으로 분비되도록 도움을 줍니다. 

 

현미, 수수, 율무, 보리, 귀리, 퀴노아 등과 같은 통곡물이나 콩, 고구마, 감자, 통밀빵 등이 있습니다. 

 

식감은 거친 편이지만 식이섬유나 비타민, 무기질 등이 많이 함유되어 있어 포만감이 오래가고 변비에도 좋습니다. 

 

식단을 짜거나 사 먹을 때에도 되도록 비정제 탄수화물을 섭취하도록 노력하는 것이 좋습니다. 

 

 

 

 

 

▶ 탄수화물이 부족하면?

 

탄수화물 과섭취도 문제겠지만 탄수화물 섭취가 부족한 경우에도 문제가 발생할 수 있습니다. 

 

탄수화물은 우리 몸의 에너지를 공급해주는 역할을 하기 때문에 탄수화물이 부족한 경우 지방이나 근육이 에너지원이 될 수 있어 근육량이 줄어들 수 있으며, 쉽게 피로함을 느낄 수 있습니다.

 

지방이 에너지원으로 사용되면 지방대 사인 케톤이 생성되면서 두통을 유발할 수 있으며 포도당이 줄어들어 집중력이 흐려질 수 있습니다. 

 

 

 

 

 

 

 

탄수화물 하루 권장 섭취량은 2000 kal 섭취를 한다고 가정했을 때 225~325g 정도입니다. 

100g 기준으로 봤을 때 현미밥 약 34g , 고구마 약 30g , 감자 약 18g , 귀리 67g 정도의 탄수화물이 함유되어 있습니다. 

 

일반 식단 시 탄수화물과 단백질, 지방의 하루 적정 비율은 4:2:2 또는 5:3:2를 가장 이상적인 수치로 보고 있습니다.

저탄 고지 식단 시 적정 비율은 1:2:7로 보고 있습니다.

 

일반식 사시 하루 세끼를 먹을 때 2/3 ~ 1 공기 정도씩 먹게 되면 하루 적정 탄수화물을 섭취할 수 있습니다. 

저탄 고지 식단으로 짤 경우에는 단백질과 지방량을 먼저 확인하여 탄수화물 섭취를 해주시면 됩니다.